Melatih Kekuatan Otot Punggung

Otot punggung bagian bawah merupakan area tubuh yang paling sensitif dan rentan mengalami nyeri karena peradangan. Penyebabnya bisa berbagai macam, mulai dari salah posisi duduk, salah bergerak hingga terlalu lama duduk.

Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh, dan tak mudah cedera. Untuk mencegah nyeri punggung, sekaligus memperkuat punggung, Anda bisa melatihnya dengan beberapa gerakan olahraga berikut ini :

1. Bridge Pose

Bridge PoseBerbaringlah di matras, letakkan tangan lurus di samping badan. Kemudian tekuk kaki sampai telapak menyentuh matras.

Ambil nafas sambil mengangkat bokong Anda setinggi mungkin. Namun pastikan kepala tetap menempel di matras. Kemudian buang nafas sambil turunkan posisi tubuh kembali ke posisi semula. Ulangi enam kali.

Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul, dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang, sekaligus menguatkan otot punggung bawah, bokong, dan otot perut.

2. Bird Dog

Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. Telapak tangan juga menempel di lantai, posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). Kemudian, sambil mempertahankan posisi perut, tarik kaki kanan lurus ke arah belakang, berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi.
Bird Dog

Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. Efeknya, tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari, seperti berjalan, berlari, menari, dan menggendong anak. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas, punggung bagian bawah, lutut, dan perut.

 

3. Side Plank
sideBerbaringlah miring ke arah kanan. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. Posisi telapak tangan menempel di lantai. Posisi siku lurus di bawah pundak. Diiringi kontraksi pada perut, angkat pinggul ke atas, dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi.

Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung.

4. Lunge
Lunge
Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. Dengan perut berkontraksi, perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. Turunkan lutut kanan 90 derajat, lalu tarik kaki kiri ke arah belakang tanpa jeda. Ulangi gerakan ini 10-12 kali, lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.

Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan, berlari, naik tangga.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: