Makanan Sehat Untuk Tulang Sehat dan Kuat

tulang sehatTulang adalah bagian tubuh yang memiliki fungsi penting. Tulang berfungsi sebagai alat gerak bersama dengan otot, tempat melekatnya otot, pelindung organ lunak dan vital, tempat memproduksi sel-sel darah dan tempat penyimpanan cadangan mineral berupa kalsium dan fosfat serta cadangan lemak.

Untuk menghindari penyakit pada tulang, Anda harus mengonsumsi dua makanan utama yang mengandung kalsium dan vitamin D. Kalsium penting bagi pertumbuhan tulang dan gigi, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kasium dan pertumbuhan tulang.

Bagi orang dewasa hingga usia 50 tahun, kalsium yang dianjurkan setiap hari adalah 1000 mg dan 200 IU vitamin D. Sedangkan bagi orang berusia diatas 50 tahun harus mendapatkan 1.200 mg kalsium dan 400-600 IU vitamin D.

Jika tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh yang membuat Anda rentan terhadap patah tulang dan penyakit yang berhubungan dengan tulang.

Asupan nutrisi untuk tulang yang sehat dan kuat dapat diperoleh dari beberapa makanan berikut ini:

1.  Susu
Susu merupakan salah satu sumber kalsium yang terbaik bagi kesehatan tulang dan gigi. Satu cangkir susu memiliki sekitar 30% dari kalsium yang Anda butuhkan setiap hari. Selain itu, susu yang dijual di toko-toko biasanya sudah diperkaya dengan vitamin D sehingga mempunyai dua khasiat sekaligus.
2.  Keju
Keju merupakan salah satu bahan olahan dari susu, sehingga dapat dipastikan bahwa keju juga mengandung kalsium dengan kadar yang sangat tinggi, namun pengkonsumsiannya dibatasi. Cukup 1,5 ons (satu set dadu) keju cheddar, mengandung 30% lebih dari nilai harian kalsium yang bisa dinikmati.
3.  Yoghurt
Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari, tapi makanan tertentu seperti yoghurt yang diperkaya dengan vitamin D dapat menggantikannya. Satu cangkir yoghurt bebas lemak biasanya mengandung 30% kalsium dan 20% vitamin D. Konsumsilah satu cangkir yoghurt setiap hari untuk memenuhi asupan kalsium dan vitamin D Anda.
4.  Telur
Telur adalah makanan yang mudah didapat dan penyajiannya tidak terlalu sulit. Bagian kuning telur dipercaya mengandung 6% vitamin D yang dibutuhkan oleh tulang.
5.  Kacang Almond
Dari semua kacang-kacangan yang dapat Anda temukan dibahan makanan lokal, almond memiliki jumlah tertinggi kalsium per porsi. Anda bisa mendapatkan manfaat kalsium yang sama dari mentega almond. Selain itu, almond juga mengandung kolesterol dan lemak yang rendah serta memiliki kandungan protein yang tinggi dibandingkan selai kacang.
6.  Kedelai
Kedelai kaya akan protein yang penting untuk memenuhi kebutuhan harian kalsium orang dewasa. Tahu adalah produk dari kedelai yang diperkaya dengan kalsium untuk membuat tulang sehat dan kuat. Tahu juga memiliki kandungan isoflavon yang juga bisa membantu tubuh menguatkan matriks tulang Anda.
7.  Ikan Salmon
Salmon dikenal memiliki kadar asam lemak Omega-3 berlimpah yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Sepotong ikan salmon juga mengandung lebih dari 100% vitamin D. Jadi, konsumsilah salmon untuk kesehatan jantung dan tulang Anda.
8.  Ikan Tuna
Tuna adalah salah satu jenis ikan yang mengandung asam lemak sehat dan merupakan sumber vitamin D. Tiga ons tuna kaleng mengandung 154 IU atau sekitar 39% dari dosis harian vitamin D.
9.  Ikan Lele
Ikan lele merupakan jenis makanan yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat kita karena rasanya yang enak dan juga harganya yang murah. Dalam 100 gram daging ikan lele mengandung 15 mg kalsium, sehingga ikan lele sangat baik untuk menguatkan tulang.
10. Bayam
Jika Anda tidak suka minum susu, maka bayam adalah alternatif untuk mendapatkan asupan kalsium. Satu cangkir bayam yang dimasak dapat memenuhi 25% dari kebutuhan kalsium harian Anda, ditambah dengan serat, zat besi dan vitamin A.
11. Sawi Hijau
Seperti halnya bayam, sayur berdaun hijau ini juga penuh dengan kandungan kalsium. Mengonsumsi semangkuk sawi hijau setiap hari dapat memberikan lebih dari 25% kebutuhan kalsium pada tulang Anda.
12. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sumber vitamin D. Kandungan kalsiumnya hampir setara dengan kalsium dalam segelas susu, sehingga brokoli baik untuk kesehatan tulang Anda serta mencegah osteoporosis. Selain itu, brokoli juga merupakan sumber vitamin C, serat dan nutrisi yang mengandung sifat untuk melawan kanker
13. Pisang
Fructooligosaccharide adalah salah satu prebiotik baik yang dimiliki oleh buah pisang yang memungkinkan tubuh kita untuk menyerap nutrisi secara lebih mudah dan maksimal. Dengan terserapnya kalsium secara maksimal akan membuat tulang Anda menjadi sehat dan kuat, bahkan mampu mencegah osteoporosis.
14. Jus Jeruk
Minum jus jeruk dapat memperkuat tulang karena memiliki kandungan kasium dan vitamin D yang penyerapannya semudah minum susu. Kandungan antioksidannya juga membantu penyerapan kalsium ke dalam tubuh.
15. Sereal
Gaya hidup masyarakat modern yang serba cepat sangat terbantu dengan adanya sereal yang difortifikasi. Dikemas dalam bentuk makanan cepat saji dan bisa dikonsumsi bersama susu, sereal mengandung hingga 25% kebutuhan vitamin D per hari.

Makan makanan sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang agar terhindar dari osteoporosis dan penyakit yang berhubungan dengan tulang. Mari penuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D dalam tubuh untuk mendapatkan tulang yang sehat dan kuat.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: